Zincul este un mineral esential pentru organismul nostru si joaca un rol fundamental in el, de exemplu, participand la sute de reactii enzimatice, protejand impotriva daunelor oxidative, participand la vindecarea ranilor, generand ADN si. in plus, este necesar in crearea hemoglobinei.
Deficienta de zinc si probleme de sanatate
Corpul uman nu are capacitatea de a sintetiza zinc, de aceea este necesar sa-l dobandeasca prin dieta. Se estimeaza ca din tot zincul ingerat (absorbtia lui are loc in intestinul subtire) organismul foloseste doar 20%.
Cantitatea zilnica recomandata a acestui mineral este de 15mg/zi, dar asimilarea difera de la persoana la persoana. Deficienta de zinc se poate manifesta daca unele alimente sunt excluse din alimentatie precum: carnea rosie, crustaceele, cerealele integrale sau produsele lactate .
Persoanele cu cel mai mare risc de a avea o deficienta de zinc sunt:
- Vegetarieni si vegani
- Femeile insarcinate
- sportivi de anduranta
- alcoolici
- Persoanele cu boli gastrointestinale
- Cei care consuma suplimente de fier in exces
Atat vegetarienii, cat si veganii ar trebui sa stie ca exista si unele alimente bogate in zinc care se pot potrivi in dieta ta , de exemplu nautul sau semintele de dovleac.
Unele simptome ale deficitului de zinc includ:
- infectii frecvente
- vedere slaba in intuneric
- Pierderea parului
- Probleme cu simtul gustului
- Probleme cu simtul mirosului
- rani pe piele
- crestere lenta
- Vindecarea lenta a ranilor.
Alimente bogate in zinc
Dar ce alimente sunt bogate in acest mineral? Ce produse alimentare furnizeaza cantitati mari din acest oligoelement? Puteti gasi mai jos o lista cu 10 alimente cu un continut ridicat de zinc:
1. Carne de porc
Carnea de porc, daca este slaba, este una dintre cele mai sanatoase carnuri pe care le putem manca. Ca orice carne, este bogata in proteine si vitamine B si, de asemenea, in zinc . Daca vrei cu adevarat sa mananci sanatos, alege intotdeauna carne organica pentru a evita substantele chimice, antibioticele sau hormonii care ar fi putut fi adaugati in hrana animalului. 100 gr din acest aliment contin 6,72 mg de zinc si 179 de calorii.
2. Ciocolata neagra
Daca esti un iubitor de ciocolata, acum vei mai avea un motiv sa mananci ciocolata neagra . Ei bine, cacao este bogata nu numai in antioxidanti si magneziu, ci si in zinc. Evident, ciocolata neagra este bogata in grasimi saturate si bogata in calorii, dar o mica bucata din acest tratament delicios va poate aduce beneficii sanatatii. 30 de grame de ciocolata neagra contin aproximativ 3 mg de zinc.
3. Arroz integral
Este intotdeauna mult mai sanatos sa consumi produse din cereale integrale, deoarece acestea contin un continut ridicat de fibre, antioxidanti, micronutrienti si, in plus, au un indice glicemic mai mic. Cand vine vorba de orez brun, acesta contine mai mult potasiu, magneziu, seleniu si mai putin zahar decat orezul alb, asa ca te mentine satul mai mult timp. 100 de grame din acest aliment contin 2,02 miligrame de zinc si 111 calorii .
4. Oua
Ouale sunt un aliment cu un continut ridicat de zinc . Acest oligoelement se gaseste in principal in galbenus, unde exista si alti micronutrienti precum vitaminele A, E, D si K. Galbenusurile de ou au o reputatie proasta deoarece cresc colesterolul, dar a le consuma intr-un mod rezonabil nu este rau. 100 gr de ou contin 4,93 mg din acest mineral.
5. Crab
Crabul este un aliment delicios bogat in zinc . Pe langa faptul ca este o sursa buna de proteine, contine putine calorii si are un continut scazut de grasimi, ceea ce o face ideala pentru pierderea in greutate. Singura problema este ca are un nivel ridicat de sodiu, ceea ce provoaca retentie de lichide si o crestere a presiunii integrale. Cu toate acestea, consumat cu moderatie nu este un aliment rau. 100 g de crab contin 7,6 mg de zinc si 84 de calorii.
6. Stridii
Stridiile sunt hrana de top din aceasta lista datorita continutului lor ridicat de zinc . Diferitele soiuri care exista pot furniza de la 16 la 182 mg din acest mineral la 100 g. Soiul care contine cel mai mult zinc este Eastern Wild Oyster, care ofera 182 mg per portie de 100 g. Fara indoiala, un aliment bogat in Zinc.
7. Carne de res
S-a mentionat deja ca produsele din carne sunt alimente bogate in zinc, dar, fara indoiala, carnea cu cel mai mare continut din acest mineral este carnea de vita . 100 gr din aceasta carne contin 10 mg de Zinc, adica 70% din doza zilnica recomandata (CDR). Daca mergi la macelar sa-l cumperi, incearca sa-i faci carne slaba.
8. Seminte de dovleac
Pentru acele persoane care nu consuma lactate sau produse din carne, acest aliment este o alternativa buna la ingerarea zincului . La 100 gr continutul sau aproximativ este de 10 mg. Daca luam o uncie (aproximativ 85 de seminte), continutul acesteia este de 3 mg. Cu alte cuvinte, 19% din cantitatea zilnica recomandata.
9. Arahide
Alunele sunt o sursa excelenta de Zinc si pot fi consumate atat crude, cat si sub forma de unt de arahide, care are o aroma delicioasa. Untul de arahide sau untul de arahide contine o cantitate mare de fosfor, vitamina E si vitamina B7. De asemenea, pentru fiecare 100 gr din acest aliment vei consuma 3 mg de zinc .
10. Seminte de pepene verde
Semintele de pepene verde sunt un aliment popular in Asia si Orientul Mijlociu. De obicei sunt consumate crude, adaugate la o salata sau gatite la cuptor. 100 gr furnizeaza 10 mg de zinc (70% din cantitatea zilnica recomandata) . O uncie este 3 mg din acest mineral, adica 19% din DZR.
