AcasăDiverseCare sunt grupele musculare si cum sa le lucram in rutina de...

Care sunt grupele musculare si cum sa le lucram in rutina de antrenament?

Stiti care sunt diferitele grupe musculare de care ar trebui sa tineti cont in antrenamentul cu hipertrofie? Descoperiti cateva idei pentru a combina si distribui rutinele de antrenament.

Una dintre cele mai mari greseli facute cand vine vorba de antrenamentul de forta si dezvoltarea muschilor este sa lucrezi doua grupe mari de muschi in aceeasi sesiune. Pe langa necesitatea unui necesar mai mare de energie, exista si mult mai multa presiune asupra sistemului nervos.

Dimpotriva, concentrarea asupra unui anumit grup muscular in timpul fiecarei sesiuni de antrenament ajuta la obtinerea unor rezultate mai bune.

Prin lucrul unei singure grupe musculare, se realizeaza activarea mai multor fibre musculare si, astfel, se exercita automat mai multi muschi. Pe de alta parte, acest lucru va asigura si ca aveti suficienta energie pentru restul antrenamentului.

Primul lucru de care trebuie sa tineti cont daca doriti sa obtineti cresterea musculara este ca aceasta se realizeaza prin concentrarea pe un singur grup muscular major in fiecare sesiune . In plus, poti finaliza antrenamentul cu munca a doua grupe musculare mai mici, in functie de modul in care este organizata rutina saptamanala.

Care sunt principalele grupe musculare?

Planificarea este esentiala pentru a realiza o lucrare corecta a diferitelor grupe musculare.

Exista trei tipuri de muschi in corpul uman: cardiaci (cei ai inimii), netezi (muschii netezi controleaza functiile involuntare) si scheletici (cei folositi pentru miscarea corpului). Acestea din urma sunt cele la care se lucreaza in mod specific in timpul antrenamentului.

Din punct de vedere al antrenamentului de forta, grupurile de muschi sunt grupuri de muschi strans distantate care efectueaza miscari similare.

Cand scopul este dezvoltarea masei musculare, cele sase grupe de muschi principale sunt pieptul, spatele, bratele, picioarele (partea superioara) si gambele. Trebuie remarcat faptul ca, desi din punct de vedere anatomic vitelul face parte din picior, la antrenament sunt luate in considerare separat.

Retineti ca antrenarea acestor grupuri musculare mai mari antreneaza muschii. Adica, atata timp cat cele sase grupuri musculare majore sunt antrenate, toate grupele musculare minore se vor dezvolta si ele corespunzator.

Cu toate acestea, daca doriti sa lucrati mai concentrat asupra altor muschi, precum rectul abdominal, oblicii sau fesierii, este si posibil sa faceti acest lucru.

Cufar

Muschiul principal al grupului de muschi ai pieptului este pectoralul mare. Un punct important aici este ca fibrele acestui muschi nu sunt toate aliniate in aceeasi directie, asa ca este necesar sa se lucreze in moduri diferite pentru a obtine o buna dezvoltare.

De fapt, grupa musculara a pieptului este formata din doua sectiuni: capul sternocostal si capul clavicular. Pentru dezvoltarea corecta a acestuia este necesar sa se efectueze exercitii care vizeaza ambele capete.

Avand in vedere acest lucru, pentru o dezvoltare completa si definita a pieptului, antrenamentul ar trebui sa se concentreze pe exercitii precum urmatoarele variatii de presa pe banca :

  • Cu bara plata.
  • Inclinati cu bara.
  • Plat cu gantere.
  • Inclinati-va cu gantere.
  • Cu prindere apropiata si cu prindere inversa.

Inapoi

Grupul de muschi ai spatelui este alcatuit din patru muschi majori: trapez, romboizi, dorsal mare si erector al coloanei vertebrale. In plus, exista si alti muschi mici care sunt de asemenea importanti, cum ar fi teres major, teres minor si infraspinatus.

Pentru o buna dezvoltare a spatelui este necesar sa se lucreze in diferite moduri si sa se incorporeze atat exercitii de tractiune orizontala, cat si de tractiune frontala. Cateva exercitii bune pentru a lucra spatele sunt urmatoarele:

  • Deadlift cu bara si deadlift sumo.
  • Deadlift cu bara de capcana (bara hexagonala).
  • Lat pulldown (trage la piept).
  • Vaslit cu scripete joase.
  • Pull-up -uri si Chin-up -uri (dominate).
  • Vaslit cu gantere.
  • Seal row (rand cu mreana pe banca in pronatie).

Exercitiile pot fi combinate prin alternarea muncii diferitelor grupe musculare.

Maini

Bratele sunt formate din patru muschi principali: coracobrahial si brahial anterior (care formeaza bicepsul brahial), tricepsul si antebratele.

In multe rutine antrenamentul antebratelor nu este luat in considerare intr-un mod localizat, dar accentul este pus pe biceps sau triceps. In orice caz, este in regula pentru ca majoritatea exercitiilor pentru brate antreneaza si antebratele.

Pentru a dezvolta bratele proportionale, unele dintre exercitiile la care ar trebui lucrate sunt urmatoarele:

  • Onduleuri cu bara, gantere si EZ bar.
  • Presa franceza cu gantere ( zdrobitor de cranii ).
  • Pressdown triceps (cu franghie sau maner metalic).
  • Presa pentru triceps deasupra capului (cu cablu sau gantera) .
  • Presa de banca cu prindere apropiata .
  • Pull-up -uri si Chin-up -uri (dominate).

Este important de retinut ca bicepsii si tricepsii sunt uneori antrenati separat, combinand acesti muschi cu antrenament de grup mai mare . Vom vedea asta putin mai jos.

Umeri

Cand vorbim despre umeri, ne referim in principal la deltoizi , un muschi cu trei capete: anterior, mijlociu si posterior. Este foarte important sa dezvoltati cele trei capete ale acestui muschi pentru a nu suferi niciun tip de dezechilibru.

In acest sens, este esential sa tinem cont ca in mod normal deltele laterale si posterioare au nevoie de mai multa munca. Acest lucru se datoreaza faptului ca deltele anterioare sunt antrenate intr-o oarecare masura intr-un antrenament bun pentru piept.

 Cateva exercitii pentru barbati pentru o buna dezvoltare a celor trei capete ale deltoizilor sunt urmatoarele:

  • Ridicarea laterala a bratelor cu gantere si ridicarea posterioara a bratelor cu gantere.
  • Randuri cu mreana si gantere.
  • Presa militara, presa de banca plata si presa de banca inclinata.

Picioare (sus)

Picioarele superioare sunt formate din mai multe grupe musculare. Principalele sunt cvadricepsul (include vastul lateral, vastul medial, vastul intermediu si rectus femoris), ischiochibial (semitendinosus, semimembranosus si bicepsul femural) si gluteus (major, minor si mediu).

Desi din punct de vedere tehnic, gambele fac si parte din picioare, deoarece necesita un tip de antrenament foarte diferit, sunt acoperiti separat in antrenamente.

 Pentru o buna dezvoltare a picioarelor, unele dintre cele mai bune exercitii sunt urmatoarele:

  • Genuflexiune cu mreana.
  • Squat cu mreana in fata.
  • Fanda cu gantere.
  • Presa pentru picioare .
  • Squat bulgaresc split.
  • Deadlift cu bara, sumo si romana.
  • Masina de curl ischiobiurilor.
  • Buna dimineata cu bar.
  • Masina de ridicare a fesierii.

Cum ar putea fi combinate in rutina saptamanala?

Insotirea unui antrenor este esentiala pentru a evita afectarea muschilor.

Exista mai multe moduri de a combina diferitele grupe de muschi intr-o rutina de antrenament saptamanal. Iata una dintre cele mai populare optiuni:

Combinatie pentru o rutina saptamanala de trei zile

Daca antrenamentul de forta organizat este efectuat pentru trei antrenamente saptamanale , o combinatie buna ar putea fi urmatoarea:

  • Ziua 1: piept, umeri si triceps.
  • Ziua 2: spate, bicepsi si abdomene.
  • Ziua 3: picioare si gambe.

O alta optiune ar putea fi urmatoarea:

  • Ziua 1: piept si umeri.
  • Ziua 2: picioare si vitel.
  • Ziua 3: spate si brate.

Combinatii pentru o rutina saptamanala de patru zile

O modalitate de a combina antrenamentul diferitelor grupe musculare intr-o rutina saptamanala impartita in patru sesiuni poate fi una dintre cele doua variante prezentate mai jos:

  • Ziua 1: picior.
  • Ziua 2: piept si bicepsi.
  • Ziua 3: fesier si vitel.
  • Ziua 4: spate, triceps si umar.

O alta combinatie ar putea fi urmatoarea:

  • Ziua 1: piept si bicepsi.
  • Ziua 2: picior.
  • Ziua 3: spate si triceps.
  • Ziua 4: umar.

Combinatie pentru o rutina saptamanala de cinci zile

Desigur, este posibil sa se genereze mai multe variatii decat cele mentionate mai sus, cum ar fi o optiune de a combina rutina saptamanala de antrenament in cinci zile . Urmatoarele sunt doua idei:

  • Ziua 1: quads si gambe.
  • Ziua 2: bicepsi si piept.
  • Ziua 3: spate si triceps.
  • Ziua 4: umar.
  • Ziua 5: fesieri si ischio-jambiere.

O alta optiune poate fi aceasta:

  • Ziua 1: piept.
  • Ziua 2: biceps si triceps.
  • Ziua 3: picior (partea superioara).
  • Ziua 4: umar si vitel.
  • Ziua 5: inapoi.

Importanta odihnei

Odihna si alimentatia sunt foarte importante pentru atingerea obiectivelor.

Odihna suficienta dupa exercitiu este esentiala pentru performante de nivel inalt. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul se repara si se intareste singur in timpul de odihna dintre antrenamente. In plus, antrenamentul continuu fara zile de odihna poate slabi sportivii.

Zilele de odihna sunt esentiale pentru performanta sportiva din diverse motive , atat fiziologice, cat si psihologice. Din punct de vedere fizic, odihna este necesara pentru ca muschii sa se poata repara, reconstrui si deveni mai puternici.

Din punct de vedere psihologic, odihna ajuta la mentinerea unui echilibru mai bun intre obiectivele de familie, munca si sport. Pe de alta parte, zilele de odihna ajuta organismul sa se pregateasca pentru urmatorul antrenament.

In plus, nu trebuie sa pierdem din vedere faptul ca lipsa odihnei poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom de supraantrenament. Aceasta afectiune provoaca, printre alte simptome, scaderea apetitului, depresie, dureri de cap, insomnie si lipsa de energie si stare de spirit si iritabilitate.

De asemenea, retineti ca fiecare grupa musculara are nevoie de un timp diferit de recuperare. In general, cu cat grupul de muschi este mai mare, cu atat este nevoie de mai mult pentru recuperare.

Ai grija de mancare

Un alt factor de luat in considerare in recuperare si odihna este dieta: pentru ca organismul sa se refaca si sa-si construiasca muschi, are nevoie de combustibil.

Un lucru de luat in considerare este ca organismul poate sintetiza doar 5% glicogen pe ora, asa ca este nevoie de 24 de ore pentru a va pregati muschii pentru urmatorul antrenament.

Si asta doar pentru a inlocui ceea ce a fost pierdut in timpul ultimului antrenament. Asa ca asigura-te ca dai corpului tau suficient combustibil, astfel incat sa nu te simti epuizat cand vine urmatoarea zi de exercitii.

Planificati pentru rezultate

Antrenarea diferitelor grupe musculare nu este ceva ce ar trebui lasat la voia intamplarii , in functie de ceea ce simti in fiecare zi sau de posibilitatile disponibile. Antrenamentele de hipertrofie si dezvoltare musculara trebuie planificate tinand cont de timpul disponibil si de obiectivele specifice. De aceea, a avea un antrenor personal este mai mult decat recomandat.

In plus, nu trebuie sa pierdem din vedere faptul ca mancarea si odihna sunt o parte fundamentala a muncii de hipertrofie . Odihna nu se refera doar la zilele fara antrenament, ci si la orele de somn.

RELATED ARTICLES

Most Popular